Автор admin 
Білковий сніданок — це ранковий прийом їжі, у якому є помітне джерело білка: яйця, густий йогурт, кисломолочний сир чи щось подібне. Його можна зібрати з того, що вже стоїть у холодильнику, без особливих рецептів і довгого приготування.
Для багатьох ранок — це гонка з часом, коли звичайний тост чи кава з печивом швидко минають, а до обіду хочеться чогось більш ситного. Якщо ви шукаєте простий спосіб додати білок без ускладнень і без обіцянок особливих результатів, це саме те, що варто спробувати.
Далі подивимось, як відштовхнутися від свого звичного ранку, обрати основу й зібрати варіант під час, який у вас реально є.
Відштовхніться від ранку, який у вас є
Типовий ранок виглядає так: ви прокидаєтесь, часу до виходу 15–20 хвилин, у холодильнику хліб, масло, яйця чи баночка йогурту. Звичка бере верх — кава і щось швидке вуглеводне. Через годину-дві з’являється відчуття, що сніданок уже «пролетів», хоча їсти знову ще рано.
Помилка тут не в самому тості чи каві, а в тому, що білок майже відсутній. Можна просто взяти одне знайоме джерело білка і поєднати його з тим, що ви й так їсте. Це не вимагає нової дієти — лише невеликої зміни звичного складу тарілки.
Найпростіший принцип: оберіть одну основу з помітним вмістом білка і додайте до неї те, що подобається і є під рукою. Решта — справа смаку й часу.
Оберіть основу для сніданку
Основою може стати кілька доступних продуктів. Яйця — класика: одне велике яйце дає близько 6 грамів білка. Це майже весь білок яйця, який розподілений між білком і жовтком приблизно порівну. На упаковці чи в харчових таблицях (зокрема в даних USDA) вказують орієнтир на 100 г або на штуку; для великого яйця це близько 6 г. Два яйця — вже 12 г, а якщо додати 100 г кисломолочного сиру (часто 14–18 г білка залежно від жирності й виробника), вийде понад 25 г. Змінюється цифра від розміру яєць, точної порції сиру і того, чи додаєте ви ще сир або молоко.
Густий грецький йогурт чи скир зазвичай містять більше білка, ніж звичайний йогурт, завдяки проціджуванню. Порція 150–200 г може дати 15–20 г. Кисломолочний сир — ще одне зручне джерело: його можна їсти солоним з овочами чи солодким з фруктами. Молоко, твердий сир, залишки індички чи курки, тофу чи навіть ложка горіхової пасти теж працюють як доповнення.
Прості поєднання: яйця з овочами і шматочком хліба; грецький йогурт з ягодами та ложкою вівсянки чи насіння; сир на тості з помідором; молоко чи йогурт у каші. Усі вони беруть звичайні продукти і не вимагають підрахунку добової норми.
Зберіть варіант під свій ритм
Коли часу майже немає, найзручніші варіанти без плитки. Грецький йогурт чи скир у миску, зверху ягоди, кілька горіхів чи насіння і за бажанням ложка вівсяних пластівців — готово за кілька хвилин. Кисломолочний сир на цільнозерновий тост з помідором чи огірком теж не потребує готування. Варені яйця, зроблені ввечері, можна просто взяти з холодильника.
Якщо ранок спокійніший, можна зробити омлет чи скренбл з яйцями, овочами й трохи сиру. Каша, зварена на молоці з додаванням йогурту чи сиру, теж добре тримає форму. Тофу, обсмажене з овочами, чи тост з хумусом і шматочком сиру підійдуть тим, хто не їсть яйця чи молочне.
Багато хто каже, що білковий сніданок — це довго і складно для зайнятого ранку. Насправді більшість варіантів з йогуртом, сиром чи підготовленими яйцями займають 2–5 хвилин і не вимагають ніяких особливих навичок. Ви просто берете продукт, який уже є, і додаєте до нього те, що вам смакує.
Перевірте вибір перед виходом
Перед тим як вийти з дому, швидко подивіться на тарілку.
- Чи є в ній явне джерело білка — яйця, густий йогурт, сир, м’ясо, тофу чи бобові?
- Чи встигаєте ви це спокійно з’їсти, не поспішаючи?
- Чи підходять ці продукти вашому травленню і смаку?
- Чи не перевантажена страва доданим цукром або зайвим жиром?
- Чи можна легко повторити такий варіант завтра з тих самих продуктів?
Якщо відповіді в основному «так», сніданок уже підходить саме вашому ранку. Він не мусить бути ідеальним — достатньо, щоб ви реально його з’їли і відчули, що почали день не лише з вуглеводів.
Якщо у вас є алергії, проблеми з травленням, особливі медичні рекомендації чи ви сумніваєтесь у виборі продуктів, варто проконсультуватися з лікарем чи дієтологом. Для більшості людей орієнтиром залишаються етикетки на упаковках і власне самопочуття.